Bartek Goldyn: Dzisiaj taki temat, który przynoszę z uśmiechem na twarzy. Będziemy rozmawiać o wypaleniu. I wypalenie jest u nas czwartym najbardziej popularnym odcinkiem w tym podcaście. I pomyślałem, że rozmawialiśmy o wypaleniu takim, powiedzmy, typowym.

Kari Goldyn: Zawodowym. Ten odcinek się nazywał „Jak rozpoznać i jak sobie radzić z wypaleniem?”.

Bartek: Tak, ale dla osób neuroatypowych jest troszeczkę inaczej i chciałbym z tobą właśnie pogadać o tym, jak to jest od tej strony właśnie neuroatypowej, czym to się różni i jak sobie z tym radzić. No i tyle, po prostu.

Kari: Tak, myślę, że to jest bardzo istotny temat, bo w Polsce wciąż jeszcze się bardzo, bardzo mało mówi o tym, że jest coś takiego jak neuroatypowe wypalenie.

Trochę więcej się mówi o autystycznym wypaleniu, które było jakby początkiem do tego całego tematu. Natomiast gdzieś tam w ostatnich latach zauważono, że to nie tylko autystyków się tyczy, chociaż jest to związane z takim mocniejszym, wzmocnionym układem nerwowym wrażliwszym na bodźce. Natomiast mało się o tym mówi.

Myślę, że to jest ważny temat, który wielu naszych słuchaczy może dotyczyć i nawet o tym nie wiedzą.

Bartek: Tak. I ciekawe w tym wszystkim jest to, że metody, które będziemy stosować na takie zawodowe wypalenie, to nie tędy droga praktycznie w ogóle.

Kari: Znaczy no, trochę, ale...

Bartek: Dlatego powiedziałem praktycznie w ogóle [śmiech].

Kari: [śmiech]

Bartek: Żeby zostawić miejsce na to, że jednak trochę.

Kari: Tak, bo są dwie rzeczy, z które się myli, neuroatypowe wypalenie z wypaleniem zawodowym. Jest tutaj podobna nazwa. Ale też się je myli z depresją i tu też są pewne różnice, o których możemy sobie pogadać.

Bartek: Dobra, to może zacznijmy od najprostszego, czyli jak w ogóle wygląda to wypalenie u osób neuroatypowych w praktyce, czym to się różni, jak to jest?

Kari: To przez długi czas był tylko termin z takiej społeczności autystycznej, która gdzieś tam o tym rozmawiała, że jest coś takiego, ale w dwa tysiące dwudziestym roku była pani, która się nazywała Dora Raymaker. I ona przeprowadziła takie dosyć szerokie badanie z różnymi ankietami wśród właśnie tych osób autystycznych. I wyróżniła trzy czynniki tego wypalenia, czyli jest to taki stan przewlekłego przeciążenia nerwowego.

I tutaj warto powiedzieć, że ona definiowała go jako bardzo długotrwały stan, czyli taki co trwa co najmniej trzy miesiące. I ma takie trzy elementy. Po pierwsze przewlekłe wyczerpanie. Czyli cały czas czujemy się wyczerpani psychicznie, emocjonalnie, fizycznie, różne takie rzeczy fizyczne nam się dzieją: ból, migreny, bóle mięśni, kości i te wszystkie somatyczne rzeczy.

I żadna ilość odpoczynku nie jest w stanie uzupełnić tych zasobów.

Bartek: Czyli to, co się często mówi w takim, nazwijmy to, zawodowym wypaleniu, jak sobie zrobić przerwę i tak dalej, to będzie trochę lepiej…

Kari: Od pracy, tak. Wypalenie zawodowe leczy się odcięciem od pracy, która nas wypala. W bardzo dużym skrócie, oczywiście. Zapraszam do tego odcinka, bo tam jest o tym dużo więcej, natomiast bazowo tak się właśnie to leczy.

Drugim takim filarem wypalenia neuroatypowego jest utrata umiejętności.

Bartek: To jest ciekawe w ogóle.

Kari: To obejmuje taki bardzo szeroki zakres zdolności: od obniżenia funkcji wykonawczych – myślenie, pamięć, planowanie, podejmowanie się nowych rzeczy i dokańczanie starych rzeczy, realizację jakichś planów, które mamy, aż po trudności w wykonywaniu takich podstawowych zadań jak na przykład mycie zębów, mycie się. Albo czasami dochodzi też do utraty umiejętności mowy.

Bartek: To jest w ogóle ciekawe, bo to już tak się plącze z depresją. Zaczyna to tak wyglądać... Bo jak popatrzysz na to z zewnątrz, to może wyglądać bardzo podobnie. Osoba przestaje…

Kari: Tak, dlatego często się myli te dwa. Jeżeli idziemy do psychiatry albo psychologa, który nie zna tego pojęcia, nie wie, co to jest neurotypowy mózg, to może nas wrzucić w leczenie depresji i czasami odnosi to odwrotny skutek, bo tam są inne techniki. Na przykład w depresji działają takie techniki na aktywację człowieka, a tutaj to nie o to chodzi. Tutaj to wręcz bardziej zaszkodzi.

Natomiast jest powód, dlaczego te funkcje wykonawcze, te umiejętności nasze zaczynają zanikać i zaczynamy je tracić. Chodzi o to, że – zwłaszcza te w obszarach kory przedczołowej – one są bardzo drogie energetycznie, więc mowę, planowanie i kontrolę mózg zaczyna powoli wyłączać, bo jedzie na rezerwach energii i sobie tę energię próbuje jakoś tam uzupełnić. Czyli odcina drogie systemy: odcina mowę, odcina myślenie i podejmowanie decyzji. Możemy sobie żyć tam bez tego.

Bartek: Jasne.

Kari: No i trzecim filarem wypalenia neuroatypowego jest obniżona tolerancja na bodźce. Czyli rzeczy, które kiedyś tolerowaliśmy, przestajemy tolerować. Nasza wrażliwość sensoryczna jest zwiększona. A takie codzienne bodźce stają się trudne do zniesienia, tak jakby ktoś by nam podkręcił głośność świata.

I ja tutaj bardzo dużo mojej wiedzy czerpię z takiej książki która się nazywa Autistic Burnout Workbook. Doktor Megan Anna Neff ją napisała i to jest w ogóle moje guru od neuroróżnorodności. I ona tam tak porozmawiała ze swoimi ludźmi w swojej społeczności, jak to jest być takim wypalonym. I tam takie dwie wypowiedzi mnie tak bardzo uderzyły.

Jedna: to jest jak pchanie samochodu autostradą bez żadnej pomocy w zasięgu wzroku.

Musisz po prostu pchać ten samochód i pchać, i pchać, i znikąd pomocy. A druga – to takie nasze – że to jest jak granie w grę na hard mode, podczas gdy wszyscy inni wokół grają na easy mode.

Bartek: No... Okej.

Kari: Więc to są te trzy elementy: przewlekłe wyczerpanie, utrata umiejętności i obniżona tolerancja na bodźce.

Bartek: Okej, dobra.

Kari: No i jeszcze mogę Ci tu powiedzieć, bo może się wydawać, że... Słyszałam takie opinie, że to wynika z tego, że mamy za dużo bodźców. Natomiast to w ogóle nie o to chodzi. Znaczy o to chodzi też, bo przyczyną wypalenia neuroatypowego jest nasz układ nerwowy i między innymi to, że mamy zwiększoną wrażliwość na bodźce albo mniej je filtrujemy w ADHD na przykład. Więc te bodźce tak, ale generalnie chodzi o to, że jest to taki stan permanentnego przeciążenia układu nerwowego, który powstaje, kiedy wymagania naszego środowiska są większe, niż zasoby, które mamy dostępne.

Kiedy maskowanie, które uprawiamy dookoła, żeby być przyjętymi do grupy przekracza... Znaczy jest więcej z tego maskowania niż autentyczności.

Bartek: Dobra, powiedz mi, czy... Podsumowuję to, czy myślę źle, ale: najczęściej będzie tak, że ponieważ osoby neuroatypowe muszą po prostu wydawać energię na to, żeby – w przypadku autystycznych szczególnie – być w społeczeństwie jak gdyby kompatybilnym z tymi ludźmi…

Kari: ADHD też przecież musi się wydawać ułożone i nie gadać...

Bartek: No właśnie.

Kari: Przerywać [śmiech].

Bartek: Tak, ADHD też. Z drugiej strony ADHD ma to, że... Może nie, to jest w sumie też maskowanie, tak? Bo z jednej strony chciałem powiedzieć, że autystycy muszą wydawać energię, aby być, dorównywać, a ADHD-owcy często muszą się hamować, czyli też tak naprawdę wydawać tę energię.

Czyli to jest niemożliwość bycia po prostu sobą, tak?

Kari: Tak.

Bartek: Więc cały czas wydaje energię. Coś, co powiedzmy ludziom typowym... Oni to mają łatwiej, naturalniej.

Kari: Tak, tak. Nie muszą o tym myśleć, nie muszą się na tym skupiać, nie muszą ciągle kontrolować swoich zachowań.

Bartek: Więc skoro to jest w tej, powiedzmy, części mózgu, która wydaje dużo energii, to te rzeczy, o których wcześniej powiedziałaś, czyli te wszystkie takie, jak nazwałaś je, myślenie po prostu, różnego rodzaju decyzje i tak dalej, one też czerpią z tego samego źródełka, powiedzmy.

Kari: Tak.

Bartek: Dlatego to wszystko jest upośledzane.

Kari: Do tego wypalenia prowadzi taka kumulacja tych rzeczy, czyli tego maskowania, chronicznego przeciążenia poznawczego i sensorycznego, czyli zwłaszcza osoby w spektrum mają tendencję do analizowania wszystkiego i zatrzymywania się, i analizowania każdej decyzji, i myślenia nad tym, myślenia, ruminowania.

Zresztą osoby z ADHD też mają taką tendencję, ponieważ trochę ten kołowrotek w głowie to jest dla nich takie stimowanie się, że cały czas kręcimy się wokół tego, to tam dostajemy trochę dopaminy i w ogóle jesteśmy w „bezpiecznym” miejscu. Więc to jest to przeciążenie poznawcze. Do tego bardzo dużo decyzji musimy podjąć, bo sobie z ADHD narobimy tych różnych wątków i decyzji.

W spektrum to musimy podejmować decyzje, które inni nie muszą podejmować, na przykład, czy teraz się wypada uśmiechnąć, czy nie. No i przeciążenie sensoryczne, no wiadomo, to już powiedzieliśmy. Do tego to maskowanie dokłada się do tego naszego wiaderka i to wszystko jest bardzo energochłonne, i my nie mamy adekwatnej do tego regeneracji.

Bo... Czasami nawet jak odpoczywamy, to ten odpoczynek tak naprawdę nie bywa prawdziwy, bo w głowie cały czas mamy te wszystkie rzeczy.

Bartek: O, mieliśmy odcinek o tym, jak odpocząć z takim atypowym mózgiem.

Kari: Tak, tak. Cały czas nam się tam kręci albo w ogóle czujemy się winni, że tak leżymy bez... Jest niska świadomość zrozumienia ADHD, autyzmu czy jakiejś takiej wysokiej sensoryczności, bo wciąż się to uważa za jakieś zaburzenia, z którymi się idzie do psychiatry, „a ja tego nie mam, nie jestem zaburzona”, więc nie będę się w ogóle o tym dowiadywał, bo po co, skoro ja nie jestem zaburzona. Więc ta niska świadomość sprawia też, że nie jesteśmy w stanie zauważyć tych pewnych rzeczy.

Jest coś takiego jak niepełne cykle stresu. O tym rozmawialiśmy chyba w odcinku o odpoczywaniu, że układ osób neurotypowych ma mniejszą lukę pomiędzy stanem wzbudzenia i stanem odcięcia się od stresu. I przez to, że jest ta mniejsza luka, to my nie zamykamy cyklu stresu, co oznacza, że na początku jest bodziec, my się wzbudzamy, potem musimy jakby przerobić ten bodziec i potem powinna nastąpić regeneracja, czyli odpoczynek, odetchnięcie po tym. Nie wiem, sen, przytulenie się do kogoś, pobycie z ludźmi, poczytanie książki, generalnie regeneracja.

I wtedy, jeżeli to nastąpi, to nasz cykl stresu się zamyka. A my tego cyklu nie zamykamy najczęściej, zwłaszcza osoby z ADHD nie zamykają, bo skończył się kryzys, to lecimy dalej.

Bartek: W ten sposób, okej.

Kari: Lecimy dalej, bo w regeneracji nie ma dopaminy. A te cykle stresu powinno się zamykać, bo jak się nie zamyka, to ten nasz organizm jest cały czas na pobudzeniu. Co oczywiście sprawia, że szybciej nam do tego wypalenia.

Bartek: A może być tak, że ja mogę być na przykład wypalony i nawet nie wiedzieć o tym, że jestem wypalony?

Kari: Bardzo często. To znaczy osoby neuroatypowe bardzo często są – zwłaszcza w tym naszym świecie biznesowo-leadershipowym – bardzo często wysoko funkcjonujące...  Takie jak to się mówi, że dużo robią...

Bartek: Napieprzają po prostu. [śmiech]

Kari: [śmiech] Wysoko efektywne osoby. I bardzo na tę efektywność są nastawione. Więc tak naprawdę to jest nasza norma że my ignorujemy te pierwsze objawy i uznajemy: „A, to taka norma, mam gorszy dzień” albo „Odeśpię, to będzie okej”.

Bartek: Tak. Albo jestem w ogóle otoczony ludźmi, którzy w ten sposób robią, więc tak jest.

Kari: Tak, tak, tak. Więc my to ignorujemy, nie przypatrujemy się, nie wiemy, że w ogóle jest coś takiego, jak takie wypalenie. Nie przypatrujemy się temu i działamy dalej w takim tempie, jak działaliśmy. I w pewnym momencie następuje crash. I jak już ten crash nastąpi, to jesteśmy wyłączeni na kilkanaście miesięcy, czasem lata wychodzi się z takiego wypalenia.

Bartek: A jestem w stanie jakoś to rozpoznać? Czyli nie wiem, załóżmy, że zawsze lubiłem oglądać moje klasery ze znaczkami. I załóżmy, łapię się na tym, że pół roku już nie otwierałem klaserów, a zawsze mi to coś robiło, to to będzie na przykład z takiego?

Kari: Tak, mam tutaj od właśnie od dr Neff zewnętrzne sygnały i wewnętrzne sygnały wypalenia. Natomiast pierwsze takie pytanie, które możemy sobie zadać, żeby zacząć się zastanawiać nad tym, czy mam to wypalenie, czy nie, albo czy gdzieś tam idę do niego, to jest: ile mnie to kosztuje w porównaniu do tego, co było kiedyś?

Bo takie pierwsze symptomy to jest, że to, co było kiedyś moje, na przykład, że coś tam miałam, to zaczyna mnie to męczyć. Że potrzebuję więcej kontroli, żeby utrzymać ten sam poziom np. uwagi albo funkcjonowania, więcej kontroli nad maskowaniem, mocniej muszę tam wrzucać.

Zaczynam tracić dostęp do prostych rzeczy, jak np. słowa. Trudniej podjąć decyzje, trudniej zacząć robić jakieś zadania, dłużej się do nich zbieramy. I odpoczynek przestaje działać, czyli odpoczywasz, a potem wstajesz i też nadal jesteś...

Bartek: Budzisz się zmęczony czy coś tam.

Kari: Tak, coraz więcej unikania. Natomiast „budzisz się zmęczony”, to jest też takie bardzo charakterystyczne dla depresji. Ale to zaraz o tym powiem, bo jeszcze chcę do tych zewnętrznych od dr Neff, zewnętrznych i wewnętrznych sygnałów wypalenia.

Zewnętrzne – to co możemy zobaczyć u kogoś i zaobserwować, i być może mu powiedzieć: „Słuchaj, może się tam zastanów” – to są trudności w mówieniu i formułowaniu myśli. Czyli widzimy, że ta osoba zaczyna gubić wątki częściej. Częstsze błędy, częstsze pomyłki – nie tylko w mówieniu, ale też w planowaniu, w organizacji jakichś wydarzeń. Zwiększone takie silniejsze reakcje emocjonalne. Być może wybuchowość, być może płaczliwość, jakieś takie mocniejsze. No i co za tym idzie: częstsze meltdowny i shutdowny, czyli reakcje przeciążenia układu nerwowego. Zmiany w nawykach żywieniowych, czyli albo strata apetytu, albo przejadanie się. Albo może być to wrócenie do jednego tylko pokarmu…

Bartek: Jakiś comfort food.

Kari: Jakiś comfort food, dokładnie. Więc nie chcemy już eksperymentować z nimi.

Wycofanie społeczne, czyli mniej zainteresowanie spotykaniem się z ludźmi, niechęć, większe zmęczenie po spotkaniach z ludźmi. I generalnie takie mniejsze zaangażowanie w to, co powiedziałeś – czyli nie mam ochoty już nawet na moje hobby, nie mam ochoty nawet, nie wiem, porysować, jak lubiłam, aktywność... Akurat porysować to nie moje [śmiech].

Bartek: No ale...

Kari: Tak. I to są te takie zewnętrzne, które można zauważyć. Taki generalny spadek wszystkiego, zwolnienie, wycofanie się. Natomiast wewnętrzne sygnały... I to, że widzimy tam u niego spadek, to nie znaczy, że on wygląda na wypalonego, bo bardzo często jest tak, że wcale nie wygląda, że to jest okej. Zwłaszcza że ta osoba może się uśmiechać, może być pełna energii, tak wyglądać, tylko ją to dużo, dużo więcej kosztuje.

Wewnętrzne, to co my możemy czuć w środku, to jest takie przewlekłe zmęczenie i wyczerpanie. Cały czas czujemy poczucie zmęczenia, poczucie przytłoczenia wszystkim dookoła, takiej beznadziei, że to nie ma sensu w ogóle, że nie ogarnę, że nie ogarniam. Nie odczuwamy satysfakcji po zrobieniu różnych rzeczy i spełnienia, bo to jest gdzieś tutaj w tych naszych drogich ośrodkach mózgu, więc mózg to wypala.

Emocjonalny dystans się pojawia, takie odrętwienie trochę, przestajemy czuć zaangażowanie i różne rzeczy, które czuliśmy wcześniej. W ogóle wszelkie skorelowane problemy natury psychicznej nam się pogłębiają, czyli objawy lękowe... Jeżeli jest, bo oczywiście wypalenie może iść w parze z depresją, to może nam się pogłębić, może też prowadzić do depresji.

Pojawiają się trudności z koncentracją, poczucie nieskuteczności, że właściwie do niczego to nie doprowadza, co ja robię. Dysregulacja emocjonalna, czyli rozdrażnienie ciągłe, wybuchowość – szybciej – albo mocniej musimy się trzymać, żeby nie wybuchać. No i te wszystkie fizyczne objawy stresu, czyli ból brzucha, napięcie mięśniowe i inne rzeczy, migreny takie bez jednoznacznej przyczyny fizycznej.

No i co za tym idzie? Bardzo często wzrost używek, którymi próbujemy sobie to rekompensować, czyli spożywanie alkoholu, jakieś tam scrollowanie.

Bartek: No cokolwiek po prostu.

Kari: Co tam sobie kto używa, to rośnie. To są właśnie te elementy wypalenia.

Bartek: Trochę ci wejdę, ale tak sobie myślę, że dużo się mówi o tym, że prowadzenie dzienników jest fajną formą w ogóle... Generalnie pomaga w wielu rzeczach. I teraz sobie tak pomyślałem, że prowadzenie dzienników nawet w tym kontekście jest o tyle fajne, że może być tak, że jak powolutku, powolutku coraz rzadziej sięgamy po te wspomniane wcześniej znaczki, to możemy tego nie zauważyć. Możemy nie zauważyć tych wszystkich rzeczy.

Natomiast jeżeli mamy chociażby prosty habit przeglądania tego, co tam słychać u mnie w ostatnim miesiącu, raz na miesiąc załóżmy, to możemy sobie zacząć obserwować sami siebie trochę i taka po prostu luźna myśl, że nawet tutaj może ci pomóc po prostu zwykłe prowadzenie dzienników.

Kari: No ja myślę, że idealne by było... No bo wiadomo, że to jest stała rzecz, którą trzeba codziennie zrobić, więc ADHD to już od razu skóra się marszczy. Natomiast idealne by było gadanie, tak sobie pomyślałam, że jak ja bym miała to robić, to bym gadała do jakiegoś AI, który by to zbierał słuchał i analizował trendy, i powiedział mi: „Słuchaj, bo te znaczki, to dawno już nie przeglądałaś tych znaczków”.

Bartek: Tak, więc jeżeli ktoś miałby na przykład jakąś ochotę zrobić aplikację, a nie kolejną gównoaplikację, która „jak w cztery godziny zamieniłem w trzy minuty” coś tam, coś tam, co i tak nie działa, to to jest przestrzeń.

Kari: Ja czekam na to pudełko, które będziemy do siebie przyczepiać i ono będzie wszystko analizować, co jest w naszym otoczeniu, a potem nam datę dane.

Bartek: No. Chciałbyś coś jeszcze dodać? Bo moja następna myśl to jest, wiesz, a trochę ci przerwałem chyba, to jest... No dobra, co z tym teraz zrobić?

Kari: No to co z tym teraz zrobić, to na koniec chciałabym zostawić, natomiast chciałabym jeszcze powiedzieć, czym się różni wypalenie neuroatypowe od zawodowego i od depresji, bo to są te mylone rzeczy.

Bartek: Jasne.

Kari: Warto to rozróżnić, bo one wymagają innego rodzaju wsparcia. I z zawodowym to jest łatwo, bo…

Bartek: I teraz wszyscy, którzy mają zawodowe: „Ja pier...”.

Kari: Nie, nie mówię, że z zawodowym jest łatwo sobie poradzić [śmiech], tylko że łatwo jest rozróżnić. Ponieważ zawodowe dotyczy głównie pracy, po prostu. I często poprawa pojawia się na urlopie albo zmianie środowiska, albo wycofaniu się z danego środowiska pracy.

Natomiast wypalenie to neuroatypowe, autystyczne, jest takie systemowe, czyli dotyczy całego życia i nie znika po odpoczynku, bo odpoczynek tutaj...

Bartek: No bo rozumiem, te wszystkie rzeczy, które musisz robić i wydawać na nie energię, nadal są.

Kari: Tak, dokładnie o to chodzi, że odpoczynek tutaj nic nie zmienia, ponieważ wszystko to, co doprowadziło do wypalenia nadal w twoim życiu jest.

Bartek: Na przykład... Żeby było łatwiej, tak? Jeżeli ktoś ma na przykład taką rzecz, że skumulowało mu się, musi ogarniać nauczycieli, bo ma dzieci w szkołach. I ci nauczyciele mają różne rzeczy, więc trzeba się uśmiechać, rozumieć ich i mówić do nich.

Ma klientów i tak dalej. Na przykład. Rodzina – też trzeba się do niej uśmiechać i mówić. Jeszcze obok jest remont, masz uczulenie i coś tam i tak dalej. I jest bardzo trudno to wszystko tak zrobić, żeby przestały te bodźce istnieć.

Kari: I generalnie to jest trochę taka różnica ilościowa. Wypalenie zawodowe to jest jakość, czyli dotyczy pracy, a tutaj dotyczy wszystkiego dookoła, nie? No i też widać różnicę, bo w wypaleniu zawodowym to są konkretne symptomy, które się pojawiają, czyli też takie przewlekłe zmęczenie i myśli na swój temat, że nie jestem efektywna i jestem do niczego, ale też taki cynizm się pojawia i spadek efektywności w pracy. Tutaj pojawia się właśnie obniżenie umiejętności, nadmierna wrażliwość na bodźce. To jest też taka różnica między tymi dwoma kondycjami.

Bartek: Tak, to też w ogóle takie ciekawe, że jak się zapytasz osobę, która jest pracowo wypalona, co by zrobiła, gdyby na przykład miała sto milionów złotych, najczęściej pierwsze, co mówią: „pojechałbym na urlop na rok”.

Kari: Tak, a w wypaleniu neuroatypowym urlop potrafi jeszcze dowalić, ponieważ jedziemy i wywalamy się ze swoich rutyn, doświadczamy nowych bodźców, nowych jakichś rzeczy, które trzeba ogarnąć.

Są nowi ludzie, do których znów trzeba się uśmiechać maskować i inne te rzeczy, więc urlop – taki urlop w znaczeniu takim, jak to rozumiemy, czyli wyjazd na Karaiby – może być jeszcze kolejnym elementem.

Bartek: Tak, a tutaj chodzi o miejsce, które jest moje, czyli jeżeli jestem, nie wiem, ADHD-owcem, to będzie to – jeżeli ktoś mnie odebrał na przykład – różne zainteresowania, które są, znikają i pojawiają się, tak?

Czyli jeżeli nie mogę po prostu skakać między rzeczami, ktoś mi to zabierze, to jest do kitu. Jeżeli jestem w spektrum i bardzo lubię sobie, nie wiem, kolorować i ktoś mi to zabierze, to jest do kitu.

Kari: Tak, tak, tak.

Bartek: Więc to jest tutaj.

Kari: Tak. No, natomiast jeżeli chodzi o depresję, to bardzo właśnie często się leczy osoby wypalone neuroatypowe antydepresantami. Czasami to tam pomaga, bo bardzo często wypalenie prowadzi do depresji, więc te zaburzenia chemiczne w mózgu można tym ogarnąć.

Natomiast różnica jest taka, że w wypaleniu neuroatypowym często, przynajmniej na początku, nie pojawia się brak poczucia sensu i taki dogłębny smutek... Tam jest chęć i jest jakby wszystko spoko, nastrój jest okej, potem się pojawia frustracja – no i jakby im dalej, tym gorzej, bo się pojawiają lęki i tak dalej. Ale na początku jest okej, tylko to jest takie coś, że ja mam za mało zasobów, żeby sprostać tym wszystkim wymaganiom. Mam za mało zasobów.

A w depresji ja nie mam napędu, żeby cokolwiek robić. Nawet jeżeli mam wszystkie zasoby świata, to ja po prostu nie wstanę i nie zrobię. Więc w depresji siada motywacja, poczucie sensu i pojawia się smutek i ta anhedonia taka, czyli brak przyjemności z tego, co nas spotyka.

A wypaleniu neuroatypowym to jest tak, że siada ta tolerancja, pojawią się lęki, frustracje, ale nie pojawia się beznadzieja. Więc to jest ta główna różnica. No i chyba możemy przejść do tego, co tygryski…

Bartek: Co z tym zrobić?

Kari: Tak, co z tym zrobić?

Doktor Neff ma taką piękną piękną metaforę, która mi się bardzo podoba i właściwie już trochę o tym powiedzieliśmy. A mianowicie, że możemy sobie wyobrazić kranik, z którego kapie woda, i wiaderko, do którego ta woda kapie. Jeżeli z tego kranika do wiaderka nakapie za dużo wody, to tam się po prostu przelewa.

I żeby radzić sobie z wypaleniem neuroatypowym, to trzeba działać na dwóch frontach. Czyli z jednej strony przykręcić trochę kranik, popracować nad tym, żeby tam było mniej, a z drugiej strony powiększyć nasze wiaderko, żeby mogło pomieścić więcej. I ona pisze coś takiego, że przede wszystkim jeżeli chodzi o kranik, to pierwsze, co musimy zrobić, to obniżyć wymagania.

I tak sobie pomyślałam, jak sobie to czytałam, że PDA, czyli Pervasive Draft for Autonomy, a tak naprawdę Pathological Dement of Avoidance, czyli patologiczne unikanie zobowiązań, może być taką naturalną obroną naszego mózgu na wypalenie autystyczne, bo to bardzo często jest u autystycznych osób, że one nie chcą zobowiązań, nie chcą kolejnych rzeczy, bo być może gdzieś tam na takim bazowym poziomie wiedzą, że to doprowadzi do crashu.

Więc obniżenie wymagań. Co to oznacza? To oznacza, że i wobec siebie, w naszych głowach powinniśmy obniżyć te wymagania, i zakomunikować światu, że już tego nie będziemy robić, jakiejś tam rzeczy. Albo wywalić coś ze swojego życia, co nam dużo wymagań przynosi. Ciężko wywalić tych nauczycieli, bo ciężko wywalić dzieci z życia, to jest chyba nielegalne nawet [śmiech]. Natomiast możemy wywalić z naszego życia inne rzeczy, na przykład spotykanie się z dalszą rodziną, które dla niektórych jest tylko wymaganiem, bo „spotykam się, bo trzeba”.

Więc warto zastanowić się nad takimi rzeczami, które trzeba, i też powywalać.

Bartek: To ja mogę jeszcze, bo ostatnio taką ładną metaforę usłyszałem, a propos plastyczności mózgu. To jest tak, że jeżeli sobie wyobrazimy nasz mózg jako taki, powiedzmy, las, który gdzieś tam rośnie, to wszystkie rzeczy, które są dla nas trudne, to są te, gdzie trzeba, żeby się zaczęło coś dziać, przejść przez ten las i wyrąbać te chaszcze, zrobić pierwszą ścieżkę.

Rzeczy, z którymi się czujemy komfortowo, to są najczęściej drogi już takie bite, asfaltowe przez ten las i nasz mózg nawet nie wie, że tamtędy śmiga. I on bardzo lubi jeździć tymi drogami asfaltowymi, niekoniecznie lubi łazić przez chaszcze, bo tam straszna praca jest, a wiadomo – on nie lubi w ogóle pracować.

Ale mimo wszystko pracując, czyli łażąc przez te chaszcze raz na jakiś czas gdzieś tam, po pewnym czasie – jeżeli odpowiednią ilość razy zaczniemy łazić przez te chaszcze – zrobi się ścieżka potem droga, a na samym końcu będzie asfalt. Więc te wszystkie rzeczy, o których tutaj mówisz... To jest trochę tak, że nasz mózg wraca do tego asfaltu, a z drugiej strony powinniśmy go deczko w te ścieżki.

Tutaj jest problem taki, że nie mamy energii w ogóle na te ścieżki, ale te wszystkie rzeczy, które możemy wywalać, to też jest na początku tak, że jak gdyby wszystko będzie wracać do tych asfaltowych dróg, ale zawsze po trochę, po trochę, po trochę jesteśmy w stanie chociażby poprzesuwać, poodejmować, pozmieniać.

Kari: Ja myślę, że trzeba się przyjrzeć tym asfaltowym drogom, bo być może na tych asfaltowych drogach ten kranik nam cieknie jak głupi.

Bartek: Może też tak być. Oczywiście.

Kari: A nie kropi, nie? Bo nasz mózg tam leci, bo to jest znane i zawsze tak było, ale tam mamy bardzo dużo maskowania. Więcej maskowania niż autentyczności.To równanie trzeba po prostu zmienić.

Musimy znaleźć sobie takie miejsca, w których możemy być autentyczni i nie maskować się tak bardzo. I to jest też jedna z takich rzeczy, które nam przykręca ten kranik, czyli znaleźć sobie społeczność, ludzi, klan, przyjaciół, nie wiem, ludzi po prostu, którzy nie wymagają od nas tych ciągłych uśmiechów, nie wiem chowania, stimowania, czyli tych ruchów różnych, które mamy, albo jakiegoś innego rodzaju.

To mi przypomniało się, jak byliśmy na naszym zlocie woopa PRO, jak wszyscy sobie powyciągaliśmy czy tam kolorowanki…

Bartek: Tak, różne się rzeczy tam działy.

Kari: Czy te na szydełku jakieś tam...

Bartek: I najlepsze to, że pomimo tego że ktoś jest niesamowicie zajęty kolorowanką, to wcale nie oznacza, że nie jest tutaj z tobą w tej rozmowie. Tylko akurat skrypt społeczny jest taki, że „jak rozmawiasz ze mną, to patrz na mnie”, albo nie wiem, żeby rączki na stole.

Kari: Tak, tak, tak. Teraz tak ostatnio miałam taką rozkminę, bo oczywiście wszędzie nam mówią, że jak telefon leży na stole, to znaczy, że twoja uwaga jest tam cały czas w tym telefonie i to jest taki sygnał do ludzi.

Ja bym sobie tak obserwuje to sobie, bo wydaje mi się, że czasami niektórym osobom łatwiej się skupić (właśnie tym neuroatypowym w okolicach ADHD) na rozmowie, jak jeszcze mają do tego jakiś bodziec na przykład w telefonie, jakąś...

Bartek: Wiesz co, ostatnia rzecz, którą ja u siebie odkryłem, to jest tak, że gram w grę.

Kari: [śmiech] Tomb Raider.

Bartek: Tak, gram w grę…

Kari: W jaką grę?

Bartek: War of Warcraft. W słuchawkach mam rzeczy, których słucham, na przykład książki takie trudne książki. I one wtedy świetnie mi wchodzą, ponieważ cały czas mi oczy coś tam robią, nawet się nad tym nie zastanawiam za bardzo, co tam robię, a tu mi wchodzi wszystko uszami i się nie rozpraszam, nie szukam…

Kari: Jeszcze kolejnych bodźców.

Bartek: Nie szukam rzeczy, bo ta książka to taka nudna, nie? Co tam będę robił.

Kari: Tak, tak. No i to jest właśnie to, że niekoniecznie słuchać tego, co świat do nas mówi, tylko poobserwować siebie.

Kranik żeby przykręcić, to trzeba też praktykować stawianie granic i mówienie „nie”, bo bardzo często osoby neurotypowe toną wręcz w people pleasingu, bo to jest taki naturalny mechanizm, który nam pomaga w dzieciństwie być akceptowanymi przez grupę, ale potem jest raczej niesprzyjający, niesłużący.

Więc zaczynamy być takim adwokatem samych siebie, czyli traktować siebie jako coś ważnego. I to jest już jakby powiększanie wiaderka, bo to już jest lifestyle, nie? Bo to jest tak, że na początku trzeba przykręcić kranik, żeby ograniczyć ilość wymagań i różnych rzeczy, żeby w ogóle zacząć wychodzić z tego wypalenia, a potem zaczynamy powiększać wiaderko, żeby ono nam nie wróciło.

Uproszczanie rutyn, czyli niektóre rzeczy można z tych rutyn wywalić. Niektóre rzeczy można wywalić w ogóle z decyzyjności, jak na przykład my mamy to dosyć mocno już ograniczone, mając na przykład takie same ciuchy. Czyli nie decydujemy rano, co tam włożyć, bo wszystkie są praktycznie takie same.

Bartek: To prawda.

Kari: Kupujemy po trzy, pięć, a nawet pięćdziesiąt chyba masz koszulek, nie?

Bartek: Tak.

Kari: Więc to jest totalne uproszczenie codziennych rutyn. Nie musisz wybierać.

Bartek: Czekaj, bo zapomnę – taki tip. Gdybyś chciał, chciała kiedyś kupić pięćdziesiąt koszulek, to kup dwadzieścia pięć. Pięćdziesiąt się za długo zużywa.

Kari: [śmiech] Dobrze, że masz dzieci, możesz rozdać.

Na przykład u nas też posiłki robią to, że my raz na tydzień wybieramy posiłki, a potem już nie musimy tej decyzji podejmować, więc to nam upraszcza poznawcze rzeczy.

Bartek: Na tym polega też produktywność, że decyzje podejmujemy wtedy, kiedy jest dobrze, a potem już tylko zajmujemy się głupim wykonywaniem.

Kari: No właśnie, ja się tak zastanawiam, czy... Jesteśmy świetni w produktywności i już bardzo wszystko powdrażaliśmy, co się dało z tej produktywności, ale przez to pewnie, że jesteśmy tacy świetni, to być może też jesteśmy na granicy wypalenia, bo cały czas... No przecież możemy dalej, nie? To tylko gorszy dzień, to tylko alergia.

Bartek: A tak w ogóle mam taką myśl, że jeżeli chodzi o zadbanie o siebie, to to niestety jest tak... Może tak nie jest, ale na razie, na rok dwadzieścia sześć tak uważam, że jest to niestety... jest się samemu w tym. Trochę ci nikt nie pomoże i to jest kwestia wzięcia za siebie odpowiedzialności. I nikt ci nie pomoże tylko dlatego, że jak zaczniesz stawiać granice, to…

Może masz wokół siebie ludzi, którzy to zrozumieją, a być może na przykład będą też zmęczeni i nie zrozumieją. Więc to jest trochę samotna droga i taka dorosło- odpowiedzialna.

Kari: Może bym to dyskutowała, chociaż generalnie to jest bardzo dobry punkt wyjścia, że sam muszę o to zadbać, to jest samotna droga, nikt mi w tym nie pomoże, jest to moja odpowiedzialność. Natomiast to może brzmieć jak: „Radź se sam, nie korzystaj z pomocy ludzi”.

Bartek: Nie, nie, nie.

Kari: No właśnie.

Bartek: Chodzi o to, że na przykład inni ludzie mogą ci odmówić. Tak po prostu mogą, bo mogą. Ale to nie znaczy, że wszyscy ci odmówią, to nie znaczy, że coś jest, nie wiem, do kitu z nimi i tak dalej. No każdy z nas czasami może odmówić, każdy z nas czasami ma za mało energii i tak dalej, i tak dalej.

I może się ta droga po prostu wydawać samotna, ale to nie jest do końca tak.

Kari: Znaczy generalnie naszym największym zasobem w powracaniu do równowagi są ludzie. Bo my potrzebujemy ludzi, żeby się emocjonalnie regulować, ale potrzebujemy takich ludzi, przy których nie musimy się maskować. Bo to jest jeden z tych sposobów na przykręcanie kranika. Czyli znajdź takich ludzi, przy których możesz być sobą.

Bartek: Ewentualnie po prostu nie przejmuj się tym, jeżeli ktoś coś tam, ale to jest chyba trudniejsze.

Kari: To jest ciężkie. Zwłaszcza że często od tego zależy nasza pozycja zawodowa czy jakiś tam status, czy reputacja, więc to jest ciężkie. Ale można znaleźć, to jest to co bardzo cieszy tych naszych uczestników woopy PRO, że oni mogą tam w końcu po prostu być sobą, nie?

Pamiętam taki wpis, że to jest niesamowite, że ja mogę tu o tym powiedzieć i nic nie muszę nikomu tłumaczyć, bo wszyscy wiedzą, o co chodzi.

Bartek: Tak. Od Marty dostałem komplement „jebaniutki”. Nawet jak pisała, to mówiła, że na początku pomyślała, że może nie, a potem „a, w sumie”.

Kari: Gdzie ja jestem, nie? No przecież to można. Dokładnie.

Deleguj – to, co powiedziałeś, czyli nie bierz wszystkiego na swoje barki. Jak coś można zdelegować, to deleguj. Możesz się strategicznie wyłączyć z życia na jakiś czas, czyli próbować wycofać się trochę z różnych kontaktów społecznych tylko po to, żeby przykręcić ten kranik do momentu, kiedy sobie nie powiększysz wiaderka.

No i finalnie, chociaż to u nas jest jeszcze trudne, sięgnij po profesjonalne wsparcie, czyli znajdź kogoś, kto nie tylko diagnozuje, ale też potrafi pomóc w wypaleniu właśnie tego typu. I to są rzeczy, które robimy, żeby obniżyć sobie te wszystkie wymagania, które na nas siadają.

A żeby powiększyć nasze wiaderko, żeby więcej móc przyjąć, to odsyłam tutaj do odcinka o zarządzaniu energią, bo to jest to, że trzeba nauczyć się zarządzać swoją energią, trzeba dowiedzieć się... O, i o odpoczywaniu też odcinek. Dowiedzieć się, gdzie ta energia nam ucieka najbardziej i czym możemy ją uzupełniać, i robić to bardzo świadomie, i tak…

Bartek: Dla atypowych osób to są te wszystkie ich, nazwijmy to, dziwne zajęcia, tak? Czyli... Mówię „dziwne”, ponieważ to są osoby, które najczęściej, z boku jak się na to patrzy, trochę odstają od reszty społeczeństwa. Natomiast te dziwne ich zainteresowania, w cudzysłowie dziwne oczywiście, powodują, że łapią energię z powrotem. Czy to będą właśnie znaczki, czy kopanie w ogródku, czy po prostu chodzenie na spacery, cokolwiek robisz.

Kari: Potańczenie, szydełkowanie, rysowanie. Trzeba na to znajdować czas po prostu i sobie to robić.

Znajdź swój klan, czyli tych ludzi, przy których nie musisz się maskować, gdzie twoja autentyczność jest większa niż twoje maskowanie, Overall, czyli w takim całościowym rozliczeniu. Zadbaj o bazę typu sen, ruch, dietę. Możemy to klepać, dopóki nie uderzysz o dno, to nie skumasz, jak to ważne.

Graj na swoje mocne strony. Czyli jeżeli masz przykręcać kranik i wywalać ze swojego grafiku różne obciążenia i wymagania, to wywalaj te, które są najbardziej frustrujące i nie są dookoła twoich mocnych stron. Znajduj sobie takie zajęcia i tak sobie układaj życie, żeby jak najbardziej zajmować się tym, co lubisz robić, co umiesz robić, w czym jesteś dobry po prostu. To jest super ważne.

Samoświadomość – to, co powiedziałeś. Pisz ten dziennik, pisz pamiętnik, cokolwiek. Obserwuj się, naucz się swojego układu nerwowego. Naucz się, co ci przynosi sensoryczne ukojenie. Co cię wywala z równowagi, z balansu. Zaobserwuj, w których miejscach.

Bo czasami, zwłaszcza u osób w spektrum, jest coś takiego, że my chodzimy na przykład wkurzeni cały dzień i to wkurzenie to nie jest jakaś tam emocja, która ma jakąś przyczynę realną, tylko to jest cały czas bycie bodźcowanym jakimś tam rodzajem bodźca, który nasz układ nerwowy akurat wywala z balansu.

Bartek: Tak, to jest najprostsza rzecz, jaką mogę przytoczyć. Teraz jest wiosna, jak to nagrywamy, i ja jestem alergikiem od iluś tam lat na pyłki różne. I dzisiaj wstałem o godzinie piątej po nocy alergicznej, czyli słabej i jechałem z dziećmi do lekarza sportowego. Byliśmy w samochodzie, nie pamiętam o której, o szóstej trzydzieści chyba.

No i starszy syn siedział obok mnie i bawił się nakrętką. Zamykał i otwierał, czyli on się stimował, a w mojej głowie było jakby ktoś mi styropianem po prostu o szybę. Więc... Albo mogę się na niego wydrzeć, albo mogę mu to bez słowa wziąć, albo mogę spróbować z nim pogadać o czymś.

Więc położyłem po prostu rękę na tym czymś, powiedziałem mu, że przepraszam, ale po prostu nie dam rady, to jest dla mnie trudne. I zaczęliśmy gadać o jego zainteresowaniu.

Kari: Którym?

Bartek: O... jak to się nazywa to? Geo...

Kari: GeoGuessr.

Bartek: O GeoGuessr, tak. Analizowaliśmy znaki drogowe. I było git.

Kari: Bo i on dostał swoją porcję dopaminy, bo on z gadania bardzo dużo czerpie.

Bartek: Tak, a ja lubię słuchać, jak ludzie coś tam gadają, więc nie ma problemu.

Kari: Fajnie. No właśnie.

Bartek: To się da ogarnąć, tylko to jest kwestia prób, błędów, wykminienia tego, co, gdzie i jak.

Kari: No ale właśnie powiedziałeś to, co mam tu następne na liście, czyli naucz się być swoim orędownikiem. Czujesz, że ta nakrętka cię wkurza, to powiedz o tym.

Tylko nie musisz tego robić agresywnie, nie musisz tego robić tak, żeby dziecku było przykro, tylko możesz się tak nauczyć komunikować, żeby doprowadzić do takiego fajnego zakończenia tej historii.

Bartek: Tak, idealnie by było mieć obok siebie dorosłą osobę, że nawet jak nie opanujesz tego i wydrzesz się, to ona to przyjmie i tyle. Ale nie zawsze tak jest tak.

Kari: Nawet jeśli przyjmie, to nie przyjmie tak naprawdę, gdzieś tam na poziomie biologicznym i tak się zadzieją różne stresowe reakcje. Natomiast właśnie mówienie o tym... Bo my się wstydzimy, bo to jest słabość, że nie możemy, że mamy za mało zasobów, ale to jest właśnie to, że powiedzenie po prostu głośno: „Słuchajcie, ja nie mam w chwili na to zasobów. Ja muszę teraz wycofać się, poczekać, trochę dłużej mi zajmuje podjęcie decyzji, nie mam na to zasobów”.

I to musimy obserwować, czy mamy te zasoby, czy nie. I potem opowiadać. Jak mamy trochę więcej, to możemy opowiedzieć dlaczego. Albo wysłać kogoś, żeby wysłuchał tego odcinka. Niech się dowie, co może mi sprawiać trudność.

No, do tego wszelkie rzeczy takie mindfulnessowe. I to jest przeciekawe, bo praktyka mindfulnessu czyli bycia tu i teraz, skupiania się na tym, co się dzieje tu, bez osądu, jest bardzo dobra dla osób z ADHD, które bardzo często ruminują i mają te lęki o przyszłości. I one po prostu nie potrafią być tu i teraz, bo cały czas są w przyszłości.

Zresztą autyzm też to ma. Więc praktyka mindfulnessu zwiększa nam to wiaderko przez to, że bardziej umiemy być tu i teraz, i nie dodawać sobie tych przyszłych rzeczy i tych wymagań, które będzie miała Kari z przyszłości tak naprawdę, a nie ja mam teraz, ale ja już sobie tam te wymagania dodaję, więc kranik wiesz…

Bartek: Czy się to zadzieje, czy się nie zadzieje, to już o tym kręcę w głowie.

Kari: Tak, więc właśnie praktyka uważności, praktyka mindfulnessu, takie proste ćwiczenia, że idę i zastanawiam się, co mam pod stopami, co czuję, co słyszę, co widzę.

Natura jest super, jakieś tam spacery, rytmy i rutyny codzienne, robienie sobie. No i nauczmy się w końcu kompletować cykl stresu. Czyli jak jest stres, to jakby z automatu szukamy jakiegoś sposobu na wrócenie tego naszego układu nerwowego do bazy, do środka, a nie do wycofania ani nie do działania. Tylko do takiej bazy.

I to bardzo często są takie rzeczy, jak już tam chyba powiedziałam, że płacz, śmiech, pobycie z ludźmi, jakiś przytulas, jakiś spacer,  medytacja, tworzenie.

Bartek: Różne rzeczy są. Zapachy, muzyka, nie wiem, pływanie, no cokolwiek.

Kari: Zamykajmy ten cykl, kompletujmy cykl stresu, żeby nasz układ nerwowy po prostu wracał do równowagi.

Bartek: No, mamy to.

Kari: Mamy to [śmiech]. Chyba tak, chyba mamy, nie ma tu już nic do dodawania. Jeżeli zauważacie u siebie takie symptomy, to nie zostawiajcie tego tematu, bo crash, czyli jak się dojdzie do momentu, kiedy już nic się nie da zrobić, to jest gwałtowny spadek, rozwalenie systemu i bardzo ciężko się z tego wychodzi.

Bardzo ciężko, bo wtedy kolejnym wymaganiem jest wyjście z tego. Więc im wcześniej sobie zaopiekujemy to, tym będzie łatwiej.

Bartek: Tyle w temacie.

Kari: Tak, dzięki. Mamy nadzieję, że pomogliśmy wam spojrzeć na kwestię wypalenia z nieco bardziej atypowej perspektywy.

Bartek: Pa.

Kari: Dzięki.