Bartek Goldyn: Dzień dobry, Kari.

Kari Goldyn: Cześć.

Bartek: Dzisiaj będziemy rozmawiać o emocjach pod kontrolą. Masz emocje pod kontrolą?

Kari: Czasami. Miewam. (śmiech)

Bartek: Dobrze, to pogadajmy o tym, jak je mieć pod kontrolą, bo to czasami się przydaje. A nawet nie czasami, tylko bardzo często. Emocje pod kontrolą to jest taka rzecz, która w biznesie – chociaż wydaje się, że biznes jest nieemocjonalny – jest super ważna. Pozwala być jeszcze bardziej odpornym na to wszystko, co się dzieje, a dzieją się różne rzeczy, bo mamy i klientów, i zespół, i wszystko inne. Im bardziej jesteśmy… może nie tyle, że mamy kontrolę nad tym jak Wolkanin ze Star Treka, czyli pan Spock, ale jeśli wiemy, co się dzieje, wiemy, co się może zadziać, po prostu ogarniamy to trochę, to jest dużo łatwiej.

I ty mówisz dużo o emocjach, a na przykład osoba, która tutaj mówi te piękne rzeczy w stylu: „Słuchasz podcastu Biznes i Emocje”, czyli Natalia Tur, ona też mówi o emocjach i mówi o związkach. Wziąłem sobie od niej taką koncepcję, że czasami wpadamy w takie, znaczy może nie wpadamy, ale mamy takie dwie role: dziecka i dorosłego. Natalia często o tym mówi. I w zależności od tego, w której roli jesteśmy, mamy różne nie tyle potrzeby, co właściwości. Jak jesteśmy dzieckiem, to często jesteśmy skupieni na sobie, to jesteśmy my, tamci inni są winni, a kiedy przyjmujemy tę rolę dorosłego, to odzyskujemy kontrolę, to jesteśmy odpowiedzialni za siebie, swoje emocje. I w całej tej koncepcji urzeka mnie to, że to ja jestem odpowiedzialny za swoje emocje, że naprawdę słabo jest, jeżeli ktoś potrafi kontrolować moje emocje tylko dlatego, że ma na nie wpływ. Czyli jestem na tyle nieświadomy, ewentualnie jadę na takim autopilocie, że całe otoczenie potrafi wpływać na mnie tylko dlatego, że ja nie potrafię zaglądnąć w siebie, że nie jestem świadom tego, co na mnie wpływa. Co przekłada się na to, jak ja funkcjonuję.

Dzisiaj będziemy rozmawiać o tym, jak kontrolować te swoje emocje, żeby jednak mieć jakiś wpływ na to, jacy jesteśmy, co robimy, jak się zachowujemy.

Kari: Zahaczyłeś tutaj o coś, co chciałam powiedzieć trochę później, ale powiem już teraz: tylko my jesteśmy odpowiedzialni za własne emocje i wynika to z tego, jak one tak naprawdę powstają. Wiele osób uważa, że emocja powstaje, ponieważ jest jakiś bodziec i moje ciało reaguje emocją. Czyli jeżeli ty mi coś powiesz, ja reaguję emocją, to jakby logiczne się wydaje, że to ty wywołałeś tę emocję, prawda? Bo byłeś tym bodźcem. Natomiast jest coś takiego, co się nazywa dwuczynnikową teorią emocji i to jest już dosyć mocno przebadane.

Emocje tak naprawdę mają dwa składniki. Jednym z tych składników jest pobudzenie fizjologiczne, czyli taka reakcja, że ja czuję na przykład, że robi mi się gorąco, ręce mi się zaczynają trząść. A drugim składnikiem jest interpretacja tego pobudzenia. Czyli to, jakie ja miałam wcześniej doświadczenia, jakie miałam przeżycia, co wiem, kim w ogóle jestem, wpływa na to, jak ja to pobudzenie zinterpretuję. I mogę je zinterpretować jako złość albo lęk, albo entuzjazm, albo ekscytację, albo po prostu: Kurczę, zjadłam coś rano i teraz jestem chora. Albo mam menopauzę. Więc jest super ważne, żeby to zrozumieć, ponieważ to sprawia, że jedyną osobą odpowiedzialną za swoje emocje jesteśmy my sami, nikt inny.

Bartek: Tak, zwłaszcza że często jest tak, możemy to nawet zaobserwować, że w tym samym środowisku, w tych samych okolicznościach różnie ludzie reagują. To znaczy, że to nie środowisko jest jakieś, tylko ci ludzie mają wewnętrznie różne rzeczy, które powodują, że oni czują to bądź tamto.

Kari: I ten nasz lider, który kieruje albo marką, albo zespołem, może dużo stracić, jeżeli tych emocji nie zaopiekuje, jeżeli nie wejdzie w tę rolę dorosłego, ponieważ niezaopiekowane emocje wpływają właśnie na relacje – Nishka dużo o tym mówi. Są to też relacje z zespołem, są to relacje z klientami i są to na przykład relacje w domu, które oczywiście przynosimy do pracy.

Bartek: Gdyby ktoś był zainteresowany, to może wpisać na Instagramie albo w YouTubie: Natalia Tur. I sobie znajdzie.

Kari: Oprócz tego niezaopiekowane emocje wpływają też na koncentrację, uwagę i pamięć. To jest szczególnie ważne w przypadku osób z ADHD, które nie dość, że mają z tym problemy, to jeszcze bardzo wiele badań udowadnia, że mają problemy z regulacją emocjonalną. Nawet takie wręcz ekstremalne. Więc jest to bardzo ważne w tym obszarze. Potem zdrowie fizyczne, zdrowie psychiczne – to wszystko wynika z niezaopiekowanych emocji. I coś, co jest bardzo ważne dla każdego przedsiębiorcy, czyli podejmowane decyzje. Emocje wpływają na nasze decyzje, czy tego chcemy, czy nie chcemy (o tym już były odcinki). Ale jeżeli mamy je pod kontrolą, to możemy je wykorzystać, żeby wpływały dobrze.

Nie sprawić, żeby w ogóle nie wpływały, bo to tak nie działa, tylko wykorzystać je, żeby wpływały tak, jak chcemy, żeby wpływały.

Bartek: No dobra, to co tam mamy?

Kari: Jak zaczęłam studiować psychologię, to jedna rzecz sprawiła, że w ogóle spojrzałam na całą regulację emocjonalną z zupełnie nowej perspektywy – takiej, która mi dała emocjonalny balans.

Bartek: Czyli?

Kari: Dowiedziałam się, że emocje najlepiej jest regulować przed ich powstaniem, a nie w trakcie. Zwykle myślimy o tej regulacji emocjonalnej jako o powstrzymaniu albo zmianie reakcji, kiedy ona już występuje, kiedy już nas zalewa ten…

Bartek: A możemy pogadać o tym, że trudno, stało się i jest – mam jakąś emocję. I teraz jak mogę regulować te emocje w trakcie?

Kari: Okej. (śmiech) Nie zamknęłam pętli – mogę zamknąć pętlę?

Bartek: Możesz.

Kari: Bo jeżeli regulujemy je w trakcie, to próbujemy robić to tak, że je tłumimy. I znów tłumienie emocji to są te wszystkie rzeczy, które były wcześniej: choroby somatyczne, wywalenie tych emocji, jak już się tam nazbierają i taka niewrażliwość emocjonalna. Jeżeli bardzo tłumimy emocje, to wpadamy w tę niewrażliwość. Więc tłumienie – nie. Ale jeżeli już jesteśmy właśnie w tej sytuacji, o której powiedziałeś, że doszło do emocji, to właściwie mamy tylko dwa wyjścia, które są mi znajome.

Bartek: Jakie?

Kari: Naszymi dwoma wyjściami są: ćwiczenie oddechowe, które… może nawet trzy wyjścia, trzecie mi przyszło do głowy i być może o tym myślisz. Ćwiczenie oddechowe, czyli wydłużony wydech. Oznacza to, że bierzemy wdech, na przykład licząc do czterech, a potem robimy wydech, na przykład licząc do ośmiu. Możemy jeszcze się zatrzymać.

Bartek: Ja znam do sześciu: cztery – wdech, cztery – trzymam, sześć – wydycham na przykład.

Kari: To jest takie ćwiczenie do snu, tam się przydaje: cztery – wdech, siedem – zatrzymanie i osiem – wydech. Generalnie chodzi o to, żeby wydech był dłuższy, ponieważ wtedy uaktywniamy nasz układ przywspółczulny, który nas luzuje.

Bartek: Ciekawe jest to, że to wszystko jest mechanicznie powiązane, czyli mózg jest mechanicznie przyłączony do naszego ciała, więc tym oddechem dajemy mu sygnał, że jest git. A z drugiej strony te mechaniczne rzeczy, których doświadczamy z zewnątrz, możemy zinterpretować jako coś, co jest na przykład negatywną emocją. I wtedy będziemy mieć w drugą stronę. To jest po prostu połączone i to się da ogarnąć w ten sposób.

Kari: Generalnie fajnie jest patrzeć na emocje jako informacje – jeżeli czujemy jakąś emocję, to jest to tylko informacja od naszego ciała do naszego mózgu. I teraz albo on sobie sam zinterpretuje i pojedziemy, albo my możemy to przejąć, tutaj trochę taka metakognicja wchodzi, i zinterpretować ją tak, jak nam lepiej.

Więc ten oddech, taki wydłużony wydech, który uspokoi nasz cały układ nerwowy, to jest jedna rzecz. Drugą rzeczą jest wycofanie się. Czyli wycofanie się z sytuacji, żeby nie podejmować decyzji w wysokim wzburzeniu emocjonalnym. Po prostu okej, moja kora nowa teraz nie działa, bo w momencie kiedy są emocje, to kora zostaje nie tak całkiem odcięta, ale nasze ciało migdałowate przejmuje tutaj kontrolę i nie podejmujemy tych decyzji, nie działamy jakoś sensownie. Po prostu działamy w trybie walki, ucieczki albo zamrożenia. Więc wycofanie się – jak nam starczy tego kawałka kory nowej, żeby się wycofać z tej sytuacji, ochłonąć i wrócić, kiedy ta fala emocji opadnie.

Trzecim elementem jest nazwanie emocji. Ponieważ nazywając emocje głośno albo przynajmniej zapisując, musimy uruchomić korę przedczołową, bo tam są ośrodki, które pozwalają nam nazywać te emocje. Więc po prostu mówimy: O rany, ale czuję teraz złość.

Bartek: Ja to znam z negocjacji, ze sprzedaży. Po prostu musisz mieć po drugiej stronie osobę, która ma wyłączone ciało migdałowate. Czyli ciało migdałowate to jest ta część…

Kari: Psychopatą się nazywa taką osobę.

Bartek: Spokojnie. Nie chodzi o to, że robimy mu czymś ostrym…

Kari: Lobotomię.

Bartek: Nie. Generalnie to ma polegać na tym, że jeżeli – to się mówi labelowanie – nazwiemy właśnie tę emocję, to przesuwamy się z tego ciała migdałowatego, które jest… znaczy nie przesuwamy się, tylko po prostu uruchamiamy inną część mózgu. Ciało migdałowate ma ten problem, że ono działa tak trochę poza świadomością. Po prostu robisz rzeczy, bo robisz. Bo uruchamiają ci się te najprostsze instynkty. I tam jest właśnie to, co Kari powiedziała, czyli uciekaj albo walcz, albo…

Kari: Zamrażaj się.

Bartek: Znieruchomiej, nie wiem, jak to nazwać.

Kari: Albo przyjmij poddańczą postawę.

Bartek: Więc samo zlabelowanie tego pozwala włączyć tę logiczną część mózgu, a logiczna część mózgu działa w tym momencie lepiej. Z rzeczy, które działają na nas, ale też na innych, to jest właśnie labelowanie, czyli można określić komuś albo sobie. Natomiast jeszcze jest jedna rzecz, która też całkiem nieźle działa, to jest obserwowanie rzeczy dookoła, czyli mówienie o tym, co widzę, co mogę czuć. Zaobserwowanie tego wszystkiego, co jest dookoła, żeby znowu wejść w tę logiczną część mózgu, która działa inaczej. Staramy się włączyć logiczną część mózgu.

Kari: Ja ciągle zapominam o tym sposobie, ale jest taki sposób, że jeżeli nas zalewa krew, to spróbujmy dokonać w myślach jakiegoś bardzo trudnego obliczenia, typu: 37 razy 28.

Bartek: I teraz staramy się tego nie policzyć.

Kari: Nie liczymy tego. I to też sprawia, że trochę wychodzimy z tego naszego ciała migdałowatego i zaczynamy uruchamiać korę nową.

Bartek: I nie labelujcie swoich emocji w sposób, nazwijmy to, negatywny.

Kari: To się nazywa etykietowanie po polsku.

Bartek: O właśnie, nie robimy tego w sposób negatywny, czyli nie przypisujemy tego… może inaczej, negatywny na zasadzie: jestem zła.

Kari: Niepersonalny.

Bartek: Właśnie, niepersonalny. Jestem zła, jest okej. Natomiast: Znowu coś tam zawaliłam i tak dalej…

Kari: Jestem zła też nie jest okej. Powinno się powiedzieć: Czuję złość, żeby odczepić tę emocję od siebie.

Bartek: Każda emocja jest po prostu tylko emocją i niczym więcej. Nie ma złych, dobrych – po prostu jest i koniec.

Kari: Są pozytywne, negatywne, takie, od których uciekamy albo do których idziemy, ale każda jest dobra. Każda jest jakąś informacją, którą warto odczytać i wziąć, a nie zatykać uszy i uciekać, tłumić. To tak jakby… macie wielką organizację, ktoś przynosi wam raporty, a wy mówicie: Nie, nie chcę na to patrzeć, to nuda.

Bartek: Generalnie jeżeli emocja już jest, to niewiele mamy do zrobienia. Możemy sobie pooddychać, próbować to nazwać, pooglądać wszystko dookoła.

Kari: I wycofać się, i przeczekać.

Bartek: No właśnie, w sumie chyba tylko tyle. Żeby nie wchodzić w interakcje z innymi, kiedy jesteśmy na takim…

Kari: Na szczycie fali.

Bartek: Właśnie, na szczycie fali. Bo z tego nie będzie nic dobrego. Nie dość, że sami jesteście w tej pozycji dziecka, to jeszcze powpychacie innych. Bez sensu. To co możemy zrobić?

Kari: Emocje warto regulować przed ich powstaniem. Jest na to kilka dróg.

Bartek: O, i teraz mogę powiedzieć: jeżeli na przykład Kowalski was wkurza, już jak na niego patrzycie, to nie patrzcie na niego albo nie wchodźcie w interakcję z Kowalskim. To mniej więcej na tym ma polegać.

Kari: Tak, to jest właśnie pierwsza droga, czyli wybór sytuacji. Świadomie unikamy Kowalskiego. Świadomie unikamy sytuacji, w których dochodzi u nas do pobudzenia emocjonalnego. Oczywiście, żeby to świadomie robić, to trzeba wiedzieć, co w którym momencie nas odpala i popatrzeć na swoje reakcje – gdzie i kiedy one zachodzą. I też świadome kierowanie się w stronę bodźców, które wywołują w nas pozytywne emocje. Bo jeżeli nazbieramy sobie tych pozytywnych emocji, to wtedy te negatywne będą łatwiejsze do udźwignięcia. To chodzi o ludzi, których unikamy, albo takie sytuacje, kiedy wiemy, że będzie trudno i możemy tego uniknąć, to unikajmy.

Bartek: To jest trochę na zasadzie: miałem długi, ciężki dzień, jest godzina 18, jeszcze coś muszę zrobić – może już nie muszę.

Kari: No właśnie, może już jutro.

Bartek: Tak, może już jutro. Wczoraj projekt mi się posypał, chcę wszystkich zabić i opieprzyć, i wyrzucić im, po prostu wszystko wygarnąć – to może jednak jak się uspokoję.

Wiem, że to jest fajne, na chwilę, bo niestety to też daje dopaminę, takie rzucanie się na ludzi. Ale może niekoniecznie. Czyli jeżeli macie świadomość, wiecie, co was rusza, zwłaszcza że jak ma się ADHD na przykład, to ten ogień się pali bardzo mocno.

Kari: To jest trudniej zatrzymać, prawda? Bo jest krótki lont.

Bartek: Ale przynajmniej się krótko pali ten ogień.

Kari: Więc można przeczekać falę i potem podejmować decyzję. Drugim elementem tej regulacji „przed” jest modyfikacja sytuacji. Czyli jak ta sytuacja już zaczyna, to jest taki krótszy trochę odcinek, zaczyna się robić nerwowa i zaczynamy na przykład ruminować na jakiś temat, to można…

Bartek: Ruminować, czyli kręcić się wokół czegoś.

Kari: To można po prostu przenieść ten akcent. Może zamiast powiedzieć coś, zamiast się skupiać na tym, skupmy się na rozwiązaniu problemu – jaki tu jest problem?

Bartek: Na zasadzie: mleko się rozlało – co teraz?

Kari: Albo można powiedzieć – i to też radzi Chris Voss od negocjacji: Okej, zgadzam się z tym, zgadzam się z tym, że się nie zgadzamy. Już samo powiedzenie: Tak, masz rację, masz rację tutaj, że się nie zgadzamy, już trochę te emocje może przekierować. Pomyślmy teraz, co możemy z tym zrobić. Tak naprawdę modyfikacja sytuacji i przekierowanie uwagi to są dwa podobne sposoby. Bo możemy, nawet nie będąc w jakiejś sytuacji, zastanawiać się i robić sobie w głowie coraz większy problem. Ale jeżeli to zauważymy wystarczająco wcześnie, to naszą własną uwagę możemy gdzieś przekierować: Okej, za dużo myślę, idę na spacer, idę poćwiczyć, zadzwonię do przyjaciółki i sobie z nią pogadam. Wtedy moja uwaga na pewno pójdzie gdzie indziej. Takie proste, trochę na siłę przeniesienie naszego mózgu w inne sytuacje.

No i mój ukochany sposób na regulację emocji „przed”, czasem też w trakcie, ale to zanim jeszcze dojdzie do takiego naprawdę już wysokiego pobudzenia emocjonalnego, to jest reframing, czyli…

Bartek: Zmiana perspektywy.

Kari: Inna perspektywa, tak. I ten nasz podcast jest o tym, żeby zmieniać te perspektywy. Czasami wystarczy się zapytać: Dobra, jest beznadziejnie, jest do dupy, ale co pozytywnego może wyniknąć z tej sytuacji?. Albo jaka może być inna perspektywa – jeżeli przyszedłby tutaj jakiś niezależny obserwator, to co on by zobaczył. Jeżeli przyszedłby tu strateg, co on by zobaczył. Jeżeli przyszedłby tu rodzic… po prostu wchodzić w różne buty i patrzeć z innej perspektywy.

Bartek: To też przy okazji uczy trochę samoświadomości, bo sytuacja jest po prostu sytuacją, ona jest dla mnie emocjonalna albo trudna, ale może niekoniecznie dla kogoś innego, kto jest w tej sytuacji obok mnie, też jest ona trudna. Więc jeżeli dla tej drugiej osoby nie jest trudna, a dla mnie jest trudna, to nie chcę powiedzieć, że problem, ale przyczyną jest to, co masz w głowie.

Kari: Już samo zadanie sobie pytania: Co pozytywnego może wyniknąć z tej sytuacji? znów wywala nas z ciała migdałowatego i wsadza do myślenia, do kory nowej, zaczynamy kombinować. Jest łatwiej po prostu. A jeżeli jest to bardzo trudne, to reframing można sobie wyrobić – jeżeli jest coś w przeszłości, co nas trzyma – u terapeuty. A jeżeli nic nas nie trzyma w przeszłości – to u coacha albo mentora, który pomoże nam spojrzeć na rzeczy z innej perspektywy. No i to są takie psychologiczne mechanizmy, które nam służą do regulacji emocji. Jest też taka…

Bartek: A jeszcze chciałem powiedzieć, taka myśl mi przyszła, że w większości tych wszystkich silnych emocji, tych wszystkich różnych rzeczy, które się dzieją, tak naprawdę nic się nie dzieje dookoła. To nie jest tak, że ktoś was ściga z wielką pałą, za chwilę będzie was nią bił albo robił inne rzeczy.

Kari: (śmiech) Z dzidą.

Bartek: Tak, z dzidą. Albo spali wam się dom jutro. To tak w ogóle nie jest. Najczęściej to są takie pierdoły w stylu: miało coś być, ale nie ma. Ktoś zrobił tak, jak uważał, że ma być, ale to nie są takie oczekiwania, jakie my mamy. To są pierdoły po prostu.

Kari: I najczęściej sami sobie właśnie nakręcamy te pierdoły, na przykład mówiąc: No, ale on zawsze… albo coś tam. I wtedy też zawsze warto zadać pytanie: Czy to jest prawda?. A potem drugie: Czy to na pewno jest prawda?. I wtedy zaczynamy kombinować: a może jednak nie, a może są jakieś inne perspektywy na tę sytuację. To są właśnie te psychologiczne sposoby, którymi możemy sobie radzić.

Ale zanim w ogóle podejdziemy do tych psychologicznych sposobów, to ważna jest baza. I tutaj jest taka baza, która jest oczywiście oklepana i wszyscy to wiemy. Przez to, że wszyscy wiemy, to wszyscy to olewamy.

Bartek: A dobra, to ja mam wstęp do tej bazy. Tak sobie wymyśliłem. Nie chodzi o to, żeby teraz wstać o 4.30 rano, przebiec 10 kilometrów, potem zanurzyć się w lodowatej wodzie. Potem jednocześnie, robiąc to wszystko oczywiście, wysłuchać kilku inspirujących podcastów, może nawet książkę napisać albo przeczytać. Na śniadanie szybko zjeść skyr z borówkami, jagodami i nasionami chia. Potem, na spokojnie, już o 5.30, bo tylko pół godziny wam to zajmuje, usiąść do pracy, kiedy jest cicho i spokojnie, bo nikt wam nie przeszkadza. A o ósmej możecie już odwieźć dzieci do przedszkola czy do szkoły, zrobić sobie na Instagramie jeszcze jakiegoś posta, że kochasz swoje życie i tak dalej. To nie o to chodzi.

Kari: Generalnie tak. Bazą jest, przed wstępem Bartka, jest dieta, ruch, sen i mindfulness. I tak, nie chodzi o to, żeby wstawać o 4.30. Tylko ruch: 30 minut ćwiczeń, 3–5 razy dziennie, i to nie takich hardcorowych, tylko umiarkowanej intensywności. Idźcie, kurczę, na spacer, poćwiczcie jakąś jogę, bieganie, kilka razy podnieście jakiś ciężarek. Mindfulness, czyli – już gdzieś o tym mówiłam – chodzi o to, żeby przynajmniej na chwilę zatrzymać się i być tu i teraz. Można to robić w postaci medytacji, jogi czy innych technik. Ale można też po prostu się zatrzymać, wziąć sobie na przykład posiłek i zjeść go bez gapienia się w telefon, czytania książek czy gadania z kimś, tylko skupiając wszystkie pięć zmysłów na tym jednym posiłku i na tej jednej czynności, bez żadnego osądzania. I naprawdę taki mindfulness zmienia nam fizycznie mózg. Sen: 7–9 godzin dziennie, chyba że naprawdę widzisz, że to nie jest twój przedział, to wtedy możesz mniej albo więcej.

Bartek: Sen też nie jest prosty. Bo powinien być odpowiednio przygotowany, czyli powiedzmy 45 minut przed już nie ma ekranu, powinien być w ciemności, potem powinieneś czy powinnaś być sama.

Kari: Tak naprawdę to są sposoby dla tych, którzy mają problem ze snem. Ale jak nie masz problemu ze snem, to pomyśl sobie, o której musisz wstać – jeżeli musisz wstać o 6.00, to najpóźniej możesz zasnąć o 23.00.

Bartek: A ja mam w ogóle inny pomysł.

Kari: Jaki masz pomysł?

Bartek: 50 gramów alkoholu przed snem.

Kari: (śmiech) Super pomysł.

Bartek: Dobra, i jedziemy dalej.

Kari: Nie, nie, alkoholu nie pijemy, ponieważ on naprawdę źle wpływa na sen. Znaczy przed snem nie pijemy. Następnym punktem jest dieta. I tutaj są dwa obszary dotyczące emocji, bo wszystkie te rzeczy dotyczą zdrowego życia, ale my mówimy tu o emocjach. Na emocje wpływa stabilny poziom glukozy we krwi. Jeżeli chcesz, to sobie to wszystko pomierz, ale jeżeli ci się nie chce mierzyć, to po prostu zrezygnuj ze słodkich przekąsek i przetworzonych rzeczy.

Bartek: To jest mega trudne dla osób z ADHD.

Kari: To prawda, bo osoby z ADHD szukają w tych przekąskach dopaminy, ale jak już to wiesz, to możesz zarządzić.

Bartek: Ja kiedyś zrobiłem coś takiego, że odstawiłem bardzo mocno cukier. I na początku rzeczy nie były w ogóle fajne i smaczne, a potem się okazało, że nie jestem w stanie zjeść takiego zwykłego batonika ze sklepu, bo on po prostu jest tak słodki, że aż mdlący.

Kari: No właśnie, więc trochę więcej białka, zdrowych tłuszczów, mniej cukru. A drugim elementem mocno wpływającym na naszą stabilność emocjonalną jest połączenie jelita–mózg, czyli zadbać o florę jelitową, prebiotyki, probiotyki, jakiś błonnik. I te przetworzone pokarmy wywalić z diety. To jest taka baza. W tej bazie mamy też narzędzia fizjologiczne, na przykład mocne pobudzenie emocjonalne można zredukować za pomocą spaceru, pracy z oddechem, muzyki.

Bartek: Na przykład jest takie powiedzenie, że stres spala się w mięśniach. Czyli znowu ruch, ćwiczenie, cokolwiek.

Kari: Zapach też – działając na komórki węchowe, możemy zredukować pobudzenie. I hobby, czyli to jest to odwracanie uwagi. To są takie rzeczy, o których dużo z nas wie. Ale nie wiem, czy wiecie, że najważniejszym elementem regulacji emocjonalnej dla gatunku człowieka są inni ludzie.

Bartek: Tu w sumie też można zastosować wszystko po kolei z góry, czyli dobieranie, niedobieranie…

Kari: Tak, i wszystko to można przefiltrować przez ludzi, bo regulujemy się ludźmi. Jeżeli nie mamy obok siebie drugiego człowieka, na którym możemy wyregulować swoje emocje, to jesteśmy w permanentnym stresie.

Bartek: Czyli nie chodzi o to, żeby wywalić…

Kari: Wywalić nie, oczywiście. Chodzi o to, żeby porozmawiać, spróbować razem ponazywać te emocje albo pobyć. Czasami jest tak, że druga osoba ma vibe, aurę, jakkolwiek to nazwać, spokoju i wystarczy z nią posiedzieć, posłuchać, jak mówi.

Bartek: W jednym z odcinków u Agnieszki Dziekan, to jest podcast Studnia bez dna, mówiłaś o samotności. Jeżeli samotność jest stanem fizjologicznym dla naszego organizmu, to bycie samotnym i brak możliwości wyregulowania swoich emocji, powoduje, że będziecie się po prostu gorzej czuli.

Kari: Piętnaście papierosów dziennie. Samotne osoby. Nie, że palą, tylko taki jest koszt dla organizmu. Bycie osobą samotną jest równoważne piętnastu papierosom dziennie.

Bartek: Jesteśmy po prostu gatunkiem stadnym, czy tego chcemy, czy nie.

Kari: Więc, żeby sobie poprawić nastrój i dobrze działać na organizm – są badania, które udowadniają, że akty życzliwości, takie proste zrobienie czegoś dla kogoś, powiedzenie Dzień dobry, powiedzenie komuś komplementu, przeprowadzenie przysłowiowej staruszki przez ulicę, działają na nasz organizm lepiej i skuteczniej niż terapia, na przykład w leczeniu depresji albo lęków. Generalnie ludzie są najlepszym regulatorem emocji, jaki możemy sobie wyobrazić, wymyślić.

Bartek: Odpowiedni ludzie, oczywiście.

Kari: Tak, odpowiedni. I to też jest wybieranie tych sytuacji lub tych ludzi – regulacja przed. Wsadź sobie w priorytet tych ludzi, którzy sprawiają, że czujesz się doceniony, którzy sprawiają, że czujesz się osobą wartościową, kochaną, akceptowaną i z którymi po prostu się dobrze czujesz. To jest o tym.

Bartek: Czy coś jeszcze?

Kari: Mam tu taki krótki zbiór, który nazwałam „Dobre rady cioci Kari”. (śmiech) Od czego zacząć to wszystko? Takie praktyczne rzeczy, które możecie zrobić. Zaczynamy od samoświadomości. Jest takie ćwiczenie, które się nazywa bilans emocji. I to nie jest ćwiczenie, które się robi całe życie, to jest ćwiczenie, które się robi dwa, może trzy tygodnie. Polega na tym, że trzy razy w ciągu dnia po prostu zapisujemy swoje emocje. Ono pomaga zwiększyć samoświadomość tego, jakie w ogóle emocje odczuwamy – bo nam się czasami wydaje, że tylko smutek albo tylko złość, a tak naprawdę te emocje są bardzo różne – i skąd one się biorą. To jest zwiększenie samoświadomości, to jest baza, początek do rozwijania inteligencji emocjonalnej. Natomiast trzeba to nazwać albo głośno, albo zapisać, żeby wyjść z tego…

Bartek: Żeby to było fizyczne dla naszego mózgu. Jak jest fizyczne, to jest bardziej prawdziwe.

Kari: Druga rzecz – i już pewnie o tym wspominałam – kiedyś miałam taką aplikację do medytacji i mam tam Izaaka, tak go nazywam, on mówi takim głosem jak Jason Momoa.

I on mi powiedział: Self-compassion is a player always standing in your corner. Co oznacza: autoempatia to gracz, który zawsze stanie po twojej stronie. I jak już mamy tę samoświadomość, to jest drugi krok. Czyli danie sobie takiej autoempatii, pomyślenie o tym, jak bym zareagowała, kiedy przyjaciółka przyszłaby do mnie z takim problemem, co ja bym jej powiedziała – i robienie tego wobec siebie.

Bartek: Czyli przyzwolenie po prostu.

Kari: Przyzwolenie, niebiczowanie się za wszystko. Pamiętajcie też, że emocje, uczucia to nie są fakty, to, że coś się wam dzieje, taka reakcja, to nie znaczy, że to jest prawda.

Bartek: To trochę taka straszna rada, bo nawet jeżeli to nie są fakty, nawet nie jest to odzwierciedlenie rzeczywistości, to nasz mózg dąży do tego, żeby udowodnić, że tak jest. To jest straszne.

Kari: Więc dlatego to jest takie wyrycie na pamięć pewnego zdania: emocje to nie są fakty.

Bartek: Po prostu na siłę. Tak jest. Przyjmijcie to jako fakt.

Kari: To jest po prostu informacja od ciała do mózgu, a co dalej, to jest to, co interpretuje mózg. Więc to nie musi być żaden fakt. Ubierajcie w słowa te emocje, czyli to etykietowanie, żeby wyjść troszeczkę ze strefy emocjonalnej mózgu do strefy rozumowej. I nie podejmujcie decyzji w chwilach emocjonalnego pobudzenia. Chwila oddechu, może następny dzień, poranki są zawsze lepsze od wieczorów i będziecie zadowoleni, jeżeli nie podejmiecie tej decyzji, nie podejmiecie działania wtedy, kiedy ta fala jest najwyżej.

Bartek: Dziękuję pięknie.

Kari: Mamy nadzieję, że pomogliśmy wam spojrzeć na regulację emocjonalną i w ogóle emocje z nieco innej perspektywy. Dzięki, pa.